Сколько сахарозаменителя можно в день

Сколько сахарозаменителя можно в день, зависит от его состава, массы тела человека и рекомендаций на упаковке. Единой нормы для всех таблеток, капель и порошков нет. Одни вещества в сотни раз слаще сахара и нужны в небольшом количестве. Другие по сладости близки к сахару, поэтому их используют граммами и ложками.

Чтобы определить свою порцию, важно различать допустимое суточное потребление отдельного вещества и норму готового продукта. Число таблеток нельзя вычислить только по их массе или сладости: нужно знать, сколько конкретного подсластителя содержится внутри. А для конфет и порошков на полиолах значение имеет ещё и переносимость со стороны кишечника.

Что такое ADI и откуда берётся суточная норма

ADI — допустимое суточное потребление. Это количество вещества на килограмм массы тела, которое, согласно оценке безопасности, можно употреблять ежедневно в течение жизни без заметного риска для здоровья. Такие оценки проводит, в частности, Объединённый комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам — JECFA.

При установлении ADI специалисты изучают исследования и определяют дозу, при которой у животных не наблюдали неблагоприятных эффектов. Затем обычно применяют коэффициент запаса 100: исходную величину делят на сто. Этот запас учитывает различия между животными и человеком, а также индивидуальные различия между людьми.

ADI — не рекомендуемая порция, которую нужно обязательно употребить. Это ориентир для оценки длительного потребления. Превышение само по себе не означает, что отравление неизбежно, но регулярно выходить за установленное значение не стоит.

Расчёт выглядит так:

ADI × масса тела в килограммах = допустимое количество вещества в миллиграммах за сутки.

Важно считать суммарное поступление одного подсластителя из разных продуктов. Если он есть в таблетках для чая, напитке и десерте, эти количества складываются. При этом миллиграммы разных веществ нельзя объединить и сравнить с одной общей нормой: у каждого свой показатель ADI.

Нормы подсластителей для взрослого массой 70 кг

Для интенсивных подсластителей норма сахарозаменителя в сутки рассчитывается по количеству действующего вещества. Они намного слаще сахара, поэтому масса порции обычно небольшая.

Для стевии суточная норма требует особого внимания к единицам. Значение 280 мг относится к стевиоловым эквивалентам, а не к массе порошка, экстракта или таблеток. Сравнивать его напрямую с весом покупного продукта неправильно.

Сукралоза примерно в 600 раз слаще сахара, стевиолгликозиды — в 200–300 раз, сахарин — в 300–500 раз, цикламат — в 30–50 раз. Поэтому для чашки чая достаточно малой порции интенсивного подсластителя. Увеличивать её до расчётного предела нет практической необходимости.

Однако утверждать, что ADI «невозможно достичь» при обычном употреблении, было бы слишком категорично. Всё зависит от концентрации продукта, числа порций и других источников подсластителя. Надёжнее соблюдать норму производителя, чем ориентироваться на то, насколько сладким кажется напиток.

Сколько это таблеток, капель, ложек и конфет

Перевод миллиграммов в бытовые единицы возможен, если известен состав одной порции. Если этих данных нет, точное число будет выдуманным. Для покупателя главным ориентиром остаётся суточная норма на упаковке.

Таблетки: масса не равна количеству подсластителя

Сколько таблеток сахарозаменителя можно употреблять, нельзя определить по одной надписи «заменяет чайную ложку сахара». Она описывает сладость, а не содержание действующего вещества.

Например, у классического СЛАДИС одна таблетка соответствует чайной ложке сахара по сладости и весит 0,06 г. В составе — цикламат натрия и сахарин. Суточная норма на упаковке составляет порядка 11–20 таблеток в зависимости от формата. Следовать нужно указанию именно на своей упаковке, а не выбирать максимальное число из диапазона.

Для взрослого массой 70 кг расчётные пределы составляют 490 мг цикламата и 350 мг сахарина. Чтобы перевести их в таблетки, нужны отдельные количества обоих веществ в таблетке. Делить 490 мг на общую массу таблетки 60 мг неправильно: таблетка не состоит только из цикламата. В смеси необходимо учитывать ограничения для каждого компонента.

С таблетками на стевии принцип такой же. Например, «Сладис-Элит» на стевиозиде содержит также лактозу, а калорийность составляет 0,06 ккал на таблетку. Без содержания стевиоловых эквивалентов нельзя достоверно перевести 280 мг в число таблеток. Нужно использовать рекомендацию производителя.

Капли сукралозы: сладость помогает подобрать порцию

У жидких подсластителей из приведённого ассортимента 3–5 капель соответствуют ложке сахара по сладости. Если человек выпивает три чашки чая и в каждую добавляет такую порцию, получится 9–15 капель за день. Это пример расхода, а не установленный суточный максимум.

Для взрослого 70 кг ADI сукралозы составляет 1050 мг. Чтобы узнать, сколько это капель конкретного продукта, требуется содержание сукралозы в одной капле. По объёму флакона или сладости порции такой расчёт сделать нельзя. Особенно важно проверять состав: жидкий продукт может содержать смесь подсластителей.

Эритрит: ложка — неточная мера

Эритрит относится к полиолам. Его сладость составляет около 70 % сладости сахара, а калорийность — 0–0,2 ккал на грамм. Для одинаковой сладости вместо 10 г сахара потребуется примерно 14 г чистого эритрита. Это кулинарный пересчёт, а не рекомендация съедать определённое количество ежедневно.

Универсальную норму в ложках назвать нельзя: порция с горкой и без горки весит по-разному. Для точного дозирования удобнее кухонные весы. Кроме того, чистый эритрит и смесь с интенсивными подсластителями имеют разную сладость, поэтому их нельзя отмерять одинаково без проверки инструкции.

Большая часть эритрита выводится с мочой, и он переносится лучше других полиолов. Но очень большие количества могут вызвать слабительный эффект. Отсутствие выраженного дискомфорта после небольшой порции не означает, что следующую можно многократно увеличить.

Конфеты на изомальте: ориентир — 5–6 штук

Для карамели без сахара из приведённого ассортимента суточная норма составляет 5–6 конфет. При калорийности около 5 ккал на штуку это примерно 25–30 ккал. Масса тела 70 кг сама по себе не даёт оснований увеличивать эту порцию.

Изомальт в больших количествах может действовать слабительно. Поэтому здесь практическое ограничение связано прежде всего с переносимостью кишечником. Надпись «без сахара» также не означает отсутствие углеводов: в составе этой карамели есть патока.

Большие порции, дети и беременность

Вреден ли сахарозаменитель в больших количествах? Ответ зависит от вещества. Для интенсивных подсластителей учитывают ADI и суммарное потребление. Для полиолов повседневным ограничением часто становится реакция кишечника. Это не повод считать их неограниченно допустимыми.

Изомальт, ксилит и сорбит при больших порциях могут оказывать слабительное действие. Для сорбита такой эффект указан при дозах свыше 30–50 г. Этот диапазон не следует воспринимать как рекомендуемую ежедневную порцию: индивидуальная переносимость может различаться.

Фруктоза требует отдельного подхода. У неё ниже гликемический индекс, чем у сахара, но такая же калорийность — 4 ккал/г. Она примерно в полтора раза слаще сахарозы, однако заменять сахар фруктозой без ограничения количества не стоит. При диабете её допускают ограниченно по согласованию с врачом.

Для детей ADI рассчитывают по фактической массе тела. Например, при массе 20 кг расчётное значение для сукралозы составит 300 мг в сутки, для стевиолгликозидов — 80 мг стевиоловых эквивалентов. Эти числа не являются рекомендацией вводить подсластители в детское питание. Выбор продукта и порции стоит обсудить с педиатром.

Во время беременности выбор сахарозаменителя и его количество следует согласовать с врачом. При заболеваниях, включая диабет, выбор продукта также стоит обсудить с врачом: одна лишь надпись «без сахара» не описывает весь состав.